Riegel 공식은 얼마나 정확한가요?

동일 체력 가정에서 ±3~5%이며, 5km→10km는 1% 내, 5km→풀은 5~10% 오차가 일반적입니다. 마라톤은 훈련량·날씨·코스 영향을 추가로 받습니다.

VDOT이 무엇인가요?

잭 다니엘스 박사가 러너용으로 단순화한 VO2max 추정 점수(30~85)입니다. 같은 VDOT의 거리 예측 시간과 4가지 훈련 페이스를 동시에 알려줍니다.

E/M/T/I 페이스 차이는?

Easy = 대화 가능한 회복 페이스, Marathon = 마라톤 레이스, Threshold = "1시간 유지 가능"한 tempo, Interval = VO2max 자극용 짧은 인터벌입니다.

Negative split이 더 좋은가요?

초반 글리코겐 절약·체온 상승 지연·정신력 우위로 마라톤 베스트의 다수가 negative split 패턴입니다. 본 도구는 후반 1~2% 빠르게 구성합니다.

나이·성별 보정이 있나요?

본 공식은 나이·성별 구분 없이 개인 능력 기준으로 계산합니다. 마스터스는 매년 0.5~1% 퍼포먼스 감소가 일반적이며 별도 에이지 그레이딩 도구로 보정하세요.

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러닝 페이스 예측기

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Riegel 공식 + VDOT 훈련 페이스로 5K~풀 예상 시간과 km별 스플릿 + 인쇄 손목 밴드 PDF.

도구 사용하기

이 도구는 무엇인가요

레이스 페이스 계산기는 이전 5km·10km·하프·풀 마라톤 기록을 입력하면 Riegel 공식 T2 = T1 × (D2/D1)^1.06으로 목표 거리 완주 예상 시간을 계산하고, 동시에 Jack Daniels VDOT 테이블을 적용해 본인 체력에 맞는 4가지 훈련 페이스(Easy·Marathon·Threshold·Interval)를 제시하는 무료 러닝 도구입니다. 목표 레이스의 km/mile 단위 스플릿을 even split 또는 negative split 전략으로 자동 생성하고, 손목 밴드용 인쇄 카드까지 다운로드 가능합니다. 5km→10km 예측 ±1~2%, 5km→풀 ±5~10% 오차로 동일 체력 가정에서 가장 신뢰도 높은 러닝 예측 도구이며, 모든 계산은 브라우저에서만 처리됩니다.

이런 상황에 쓰입니다

시나리오 1

첫 마라톤 목표 시간

하프 1:50 기록을 입력해 풀 마라톤 예상 시간(약 3:55)과 4가지 훈련 페이스를 즉시 산출합니다.

시나리오 2

Negative split 전략

풀 마라톤 sub-3:30 목표 러너가 후반 21.1km를 전반보다 1~2% 빠르게 짠 negative split 카드를 손목 밴드용으로 인쇄합니다.

시나리오 3

훈련 페이스 4종 정리

VDOT 50 러너가 Easy 5:00/km · Marathon 4:25/km · Threshold 4:05/km · Interval 3:48/km 페이스를 받아 주간 훈련을 설계합니다.

시나리오 4

5km→10km 정밀 예측

5km 베스트로 10km 레이스 시간을 ±1~2% 오차로 정확히 예측하고 페이스 보드를 생성합니다.

시나리오 5

대회 직전 페이스 카드 인쇄

대회 1주 전 km별 스플릿 표·평균 페이스·목표 시간을 손목 밴드 카드로 인쇄해 레이스 당일 사용합니다.

주요 기능

Riegel 공식 (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) 기반 시간 예측
Jack Daniels VDOT 테이블 기반 훈련 페이스 4종 (E/M/T/I)
Even / Negative split 2가지 스플릿 전략
km / mile 단위 자유 전환
인쇄용 스플릿 카드 (손목 밴드)
5km→10km ±1~2% / 5km→풀 ±5~10% 오차 보정
한국어/영어 동시 지원

자주 묻는 질문

Q. Riegel 공식은 얼마나 정확한가요?: A. 동일 체력 가정에서 ±3~5%이며, 5km→10km는 1% 내, 5km→풀은 5~10% 오차가 일반적입니다. 마라톤은 훈련량·날씨·코스 영향을 추가로 받습니다.
Q. VDOT이 무엇인가요?: A. 잭 다니엘스 박사가 러너용으로 단순화한 VO2max 추정 점수(30~85)입니다. 같은 VDOT의 거리 예측 시간과 4가지 훈련 페이스를 동시에 알려줍니다.
Q. E/M/T/I 페이스 차이는?: A. Easy = 대화 가능한 회복 페이스, Marathon = 마라톤 레이스, Threshold = "1시간 유지 가능"한 tempo, Interval = VO2max 자극용 짧은 인터벌입니다.
Q. Negative split이 더 좋은가요?: A. 초반 글리코겐 절약·체온 상승 지연·정신력 우위로 마라톤 베스트의 다수가 negative split 패턴입니다. 본 도구는 후반 1~2% 빠르게 구성합니다.
Q. 나이·성별 보정이 있나요?: A. 본 공식은 나이·성별 구분 없이 개인 능력 기준으로 계산합니다. 마스터스는 매년 0.5~1% 퍼포먼스 감소가 일반적이며 별도 에이지 그레이딩 도구로 보정하세요.

러닝 페이스 예측기

이 도구는 무엇인가요

이런 상황에 쓰입니다

첫 마라톤 목표 시간

Negative split 전략

훈련 페이스 4종 정리

5km→10km 정밀 예측

대회 직전 페이스 카드 인쇄

주요 기능

자주 묻는 질문

출처 / 참고자료

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