탄단지 식단 설계기 FAQ

탄단지 비율은 하루 섭취 칼로리를 탄수화물·단백질·지방이 각각 몇 %씩 차지하는지 나타낸 것입니다. 본 도구는 균형 5:3:2(감량·유지), 근성장 4:4:2(증량), 저탄고지 1:3:6(케토) 프리셋을 제공합니다. 목표 칼로리를 비율로 나눈 뒤 탄수화물·단백질은 4kcal/g, 지방은 9kcal/g 기준으로 g을 환산합니다.

BMR(기초대사량)은 아무 활동 없이 누워 있어도 생명 유지에 쓰이는 최소 에너지입니다. TDEE(활동대사량)는 BMR에 활동 계수(비활동 1.2 ~ 매우 활동적 1.9)를 곱한 값으로, 실제 하루에 소모하는 총 에너지입니다. 체중을 유지하려면 TDEE만큼, 감량하려면 그보다 적게, 증량하려면 더 많이 먹어야 합니다.

목표에 따라 다릅니다. 감량·근성장 중에는 체중 1kg당 1.6~2.2g, 유지에는 1.2~1.6g, 벌크에는 1.6~2.0g이 일반적인 권장 범위입니다. 예를 들어 70kg이고 감량 중이라면 약 112~154g입니다. 본 도구는 배분된 단백질 g을 체중으로 나눠 g/kg을 보여주고 권장 범위 충족 여부를 표시합니다.

Mifflin-St Jeor(1990)는 여러 연구에서 Harris-Benedict 등 기존 공식보다 일반 인구에서 더 정확하다고 평가받아 현재 임상·영양 현장의 표준으로 쓰입니다. 다만 모든 추정식은 ±10% 내외 오차가 있으며, 체지방률·근육량이 평균과 크게 다른 사람(운동선수, 고도비만 등)은 실제값과 차이가 날 수 있습니다. 체지방률을 안다면 Katch-McArdle 공식이 더 정밀합니다.

지방 1kg은 약 7,700 kcal에 해당하므로, 하루 −500 kcal 적자를 7일 유지하면 약 0.45kg 감량이 이론값입니다. 다만 초기엔 수분 변화로 더 빠르게, 이후엔 대사 적응으로 더 느리게 빠질 수 있습니다. 너무 큰 적자(−1,000 kcal 이상)는 근손실·정체를 부를 수 있어, 본 도구는 목표 칼로리 하한을 1,000 kcal로 제한합니다.

저탄고지(케토)는 탄수화물을 극단적으로 줄이고 지방을 주 에너지원으로 쓰는 식이로, 식욕 억제·단기 체중 감량에 효과를 보는 사람도 있습니다. 다만 적응기 부작용(케토 플루)이 있고, 신장·간 질환자, 당뇨약·임신·수유 중인 경우 위험할 수 있습니다. 반드시 의사·영양사와 상담 후 시작하세요. 본 도구의 케토 프리셋은 참고용 확장 옵션입니다.

본 도구는 공개 공식과 일반 권장 기준에 기반한 참고용 설계입니다. 실제 적정 칼로리·매크로는 체성분, 기저질환, 약물, 임신·수유 여부 등에 따라 크게 달라집니다. 질환이 있거나 임신·수유 중이거나 특수 식이(신장식·당뇨식 등)가 필요하면 반드시 의사·영양사와 상담하세요. 본 도구는 의료·영양 자문이 아닙니다.