탄단지 식단 설계 완전 가이드 — BMR·TDEE·매크로 비율·끼니별 분배
업데이트 2026-06-15 · 일반 참고 정보 · 개인 건강 상태에 따라 적정값은 달라질 수 있습니다.
1. 탄단지(매크로)란 무엇인가
탄단지는 탄수화물·단백질·지방을 줄인 말로, 우리 몸이 에너지로 쓰는 세 가지 다량영양소(macronutrient)를 뜻합니다. 다이어트나 근성장에서 "총 칼로리"만 맞추는 것이 아니라, 그 칼로리를 탄단지로 어떻게 나누느냐가 체중·체성분 변화에 큰 영향을 줍니다.
- 탄수화물: 1g당 4 kcal. 주 에너지원이며 운동 수행력에 중요.
- 단백질: 1g당 4 kcal. 근육 유지·합성의 핵심. 감량 시 근손실 방지에 가장 중요.
- 지방: 1g당 9 kcal. 호르몬 생성·지용성 비타민 흡수에 필수. 너무 낮추면 안 됨.
2. 1단계 — 기초대사량(BMR) 계산
기초대사량(BMR)은 아무 활동 없이 누워만 있어도 생명 유지(호흡·체온·장기 기능)에 쓰이는 최소 에너지입니다. 본 도구는 현재 임상에서 가장 널리 쓰이는 Mifflin-St Jeor 공식(1990)을 사용합니다.
Mifflin-St Jeor 공식
남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
예를 들어 30세·172cm·70kg 남성의 BMR은 10×70 + 6.25×172 − 5×30 + 5 = 1,630 kcal입니다. 같은 신체의 여성은 −161을 적용해 1,464 kcal로, 성별 차이는 정확히 166 kcal입니다. (Katch-McArdle 공식은 체지방률 입력이 필요해 더 정밀하지만, 일반 사용자가 체지방률을 모르는 경우가 많아 본 도구는 Mifflin-St Jeor를 기본으로 사용합니다.)
3. 2단계 — 활동대사량(TDEE) 계산
실제로 하루에 소모하는 총 에너지는 BMR보다 큽니다. 일상 활동·운동·소화에 쓰는 에너지를 더한 값이 활동대사량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)이며, BMR에 활동 계수를 곱해 추정합니다.
| 활동 수준 | 계수 | 설명 |
|---|---|---|
| 비활동 | 1.2 | 운동 거의 없음, 좌식 생활 |
| 가벼운 운동 | 1.375 | 주 1~3일 가벼운 운동 |
| 보통 | 1.55 | 주 3~5일 운동 |
| 활동적 | 1.725 | 주 6~7일 운동 |
| 매우 활동적 | 1.9 | 육체노동 또는 하루 2회 운동 |
위 남성(BMR 1,630)이 "보통(1.55)" 수준이라면 TDEE는 1,630 × 1.55 = 약 2,527 kcal입니다. 이 값이 체중을 유지하는 "유지 칼로리"입니다.
4. 3단계 — 목표별 칼로리 조정
체중을 바꾸려면 유지 칼로리(TDEE)에서 일정량을 더하거나 빼야 합니다. 본 도구는 다음 기준을 사용합니다.
- 감량: TDEE − 500 kcal. 이론상 주당 약 0.45kg 감량 (지방 1kg ≈ 7,700 kcal).
- 유지: TDEE ± 0.
- 린매스(린 증량): TDEE + 200 kcal. 지방 증가를 최소화하며 천천히 근육 증가.
- 벌크(대량 증량): TDEE + 500 kcal. 빠른 근육·체중 증가, 지방도 일부 증가.
단, 너무 급격한 감량(예: −1,000 kcal 이상)은 근손실·대사 적응을 유발할 수 있어 권장되지 않습니다. 본 도구는 안전을 위해 목표 칼로리 하한을 1,000 kcal로 제한합니다.
5. 4단계 — 탄단지 비율 배분
목표 칼로리가 정해지면, 이를 탄단지 비율로 나눕니다. 본 도구는 세 가지 프리셋을 제공합니다.
| 프리셋 | 탄 : 단 : 지 | 언제 |
|---|---|---|
| 균형 | 50 : 30 : 20 | 감량·유지 기본. 한국인 영양섭취기준 적정 비율 근처 |
| 근성장(고단백) | 40 : 40 : 20 | 증량·근성장. 단백질 비중 강화 |
| 저탄고지(케토) | 10 : 30 : 60 | 케토제닉 식이. 탄수화물 극단적 제한(확장 옵션) |
비율(%)을 g으로 바꾸는 방법은 간단합니다. 각 영양소 칼로리 = 목표 칼로리 × 비율이고, 이를 1g당 칼로리(탄·단 4 kcal, 지방 9 kcal)로 나누면 g이 나옵니다.
예: 목표 2,000 kcal · 균형 5:3:2 → 탄수화물 2,000×0.5÷4 = 250g, 단백질 2,000×0.3÷4 = 150g, 지방 2,000×0.2÷9 = 약 44g.
6. 단백질은 체중 1kg당 몇 g이 적정한가
단백질은 절대량(g)뿐 아니라 체중당 비율로 보는 것이 중요합니다. 일반적인 권장 범위는 다음과 같습니다.
- 감량·근성장: 체중 1kg당 1.6~2.2g (감량 중 근손실 방지에 특히 중요)
- 유지: 체중 1kg당 1.2~1.6g
- 벌크: 체중 1kg당 1.6~2.0g
본 도구는 배분된 단백질 g을 체중으로 나눠 g/kg을 보여주고, 목표별 권장 범위와 비교해 범위 안인지 표시합니다. 비율 프리셋만으로는 단백질이 부족하거나 과할 수 있으니 이 값을 함께 확인하세요.
7. 끼니별 분배
하루 총 탄단지를 끼니 수로 나누면 한 끼에 얼마를 먹어야 하는지 알 수 있습니다. 본 도구는 2~5끼를 지원하며 기본은 균등 분배입니다. 3끼를 선택하면 아침:점심:저녁을 3:4:3으로 가중하는 옵션도 제공합니다(점심에 조금 더 많이 배분). 단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 끼니마다 20~40g씩 고르게 나누는 것이 근육 합성에 유리합니다.
8. 실천 팁
- 단백질 우선: 매 끼니 손바닥 크기 단백질(닭가슴살·계란·두부·생선)부터 채우기.
- 탄수화물 타이밍: 운동 전후에 탄수화물을 배분하면 수행력·회복에 유리.
- 지방은 최소선 유지: 총 칼로리의 15~20% 미만으로 떨어뜨리지 않기(호르몬·비타민 흡수).
- 4주마다 재계산: 체중이 바뀌면 BMR·TDEE도 바뀌므로 주기적으로 다시 입력.