소개 · 공식 · 데이터 출처 · 운영 정보

마지막 업데이트 2026-06-15 · 본 페이지는 도구의 신뢰성(E-E-A-T) 정보를 담습니다.

이 도구는 무엇인가요

「탄단지 영양소 식단 설계기 — macrodiet」는 성별·나이·키·체중·활동량·목표(감량/유지/증량)를 입력하면 기초대사량(BMR)·활동대사량(TDEE)·목표 칼로리와 탄수화물·단백질·지방의 g/비율, 그리고 끼니별 분배까지 즉시 계산하는 무료 한국어 도구입니다. 로그인이 필요 없고 모든 계산은 브라우저 안에서만 수행됩니다.

기존 도구가 칼로리만 또는 단백질만 따로 계산하는 불편을 해소하고, 탄단지 통합 계산과 끼니별 분배를 한 화면에서 제공하는 것을 목표로 만들었습니다.

계산 공식

• 기초대사량(BMR): Mifflin-St Jeor 공식(1990). 남성 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5, 여성 동일하되 마지막을 −161.
• 활동대사량(TDEE): BMR × 활동 계수(비활동 1.2 / 가벼움 1.375 / 보통 1.55 / 활동적 1.725 / 매우 활동적 1.9).
• 목표 칼로리: 감량 TDEE−500 / 유지 ±0 / 린매스 +200 / 벌크 +500 (하한 1,000 kcal).
• 탄단지 비율: 균형 5:3:2, 근성장 4:4:2, 저탄고지 1:3:6 프리셋. 목표 칼로리를 비율로 나눠 배분.
• 열량 환산: 탄수화물·단백질 4 kcal/g, 지방 9 kcal/g (Atwater 계수).
• 끼니별 분배: 하루 총량 ÷ 끼니 수(균등), 3끼는 아침:점심:저녁 3:4:3 가중 옵션.

데이터 출처와 갱신

• BMR 공식: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990), American Journal of Clinical Nutrition 51:241-247.
• 활동 계수: WHO/FAO 및 Harris-Benedict 전통의 활동수준(PAL) 분류 통용값.
• 탄단지 비율: 보건복지부·한국영양학회 「2020 한국인 영양소 섭취기준」 에너지 적정비율(AMDR) 권장 기반.
• 단백질 권장 범위: 일반 성인·운동인 가이드(체중 1kg당 g) 통용값.
• 갱신 주기: 국가 영양섭취기준 개정 또는 주요 연구 업데이트 시 반영합니다.

계산 방법과 한계

본 도구는 정적 공식으로 클라이언트에서 계산하며, 외부 서버나 API에 의존하지 않습니다. 다음과 같은 한계가 있습니다.

• BMR 추정식은 ±10% 내외 오차가 있으며 체지방률·근육량이 평균과 다른 사람은 차이가 큽니다.
• 활동 계수는 5단계로 단순화한 추정으로 실제 활동량과 다를 수 있습니다.
• 탄단지 비율은 일반 권장값이며 개인 목표·질환·운동 종류에 따라 조정이 필요합니다.
• 본 도구는 칼로리·매크로 "설계" 도구일 뿐 실제 식품·메뉴를 추천하지 않습니다.

프라이버시

입력값은 서버로 전송되지 않고 브라우저(localStorage)와 공유 링크(?s= 토큰)에만 저장됩니다. 별도의 회원가입·추적 쿠키는 사용하지 않으며, 사이트 운영을 위한 광고·접속 통계만 수집됩니다.

운영 주체

이 도구는 한국의 1인 마이크로 SaaS 포트폴리오 bal.pe.kr이 제작·운영합니다. 생활 밀착형 무료 계산기를 만들어 누구나 쉽게 자신의 식단을 설계하도록 돕는 것을 목표로 합니다.

• 운영: bal.pe.kr (개인 운영 마이크로 SaaS)
• 문의: comsamo84@gmail.com
• 관련 도구: bal.pe.kr 도구 모음

면책

본 도구가 제공하는 모든 정보는 일반 참고용 추정치이며, 실제 적정 칼로리·영양소는 개인의 체성분·건강 상태·활동에 따라 달라질 수 있습니다. 질환이 있거나 임신·수유 중이거나 특수 식이가 필요한 경우 반드시 의사·영양사 등 전문가와 상담하세요. 본 도구는 의료·영양 자문이 아니며, 진단·치료 목적으로 사용하지 마세요.