⚠️ 부상 주의 1RM은 추정치입니다. 실제 최대중량 시도는 충분한 워밍업·세이프티 바·보조자(스포터) 없이 하지 마세요. 추정값을 무리하게 실제로 들다 부상을 입을 수 있습니다.
1RM 추정기 (최대중량 계산기)
든 무게와 반복 횟수를 입력하면 5개 주요 공식으로 1RM을 추정하고 %1RM 훈련 중량표를 만들어 드려요.
🏋️ 기록 입력
반복 횟수
회
1~12회 구간에서 추정 정확도가 가장 높습니다
공식·기준 출처
- 📐 Epley (1985) — w×(1+reps/30)
- 📐 Brzycki (1993) — w×36/(37−reps)
- 📐 Lombardi (1989) — w×reps^0.10
- 📐 O'Conner et al. (1989) — w×(1+0.025×reps)
- 📐 Lander (1985) — 100w/(101.3−2.67123×reps)
- 🏅 상대 근력: ExRx.net·Strength Level 공개 가이드 종합 (일반 남성 근사)
※ 모든 1RM 값은 공식 기반 추정치이며 실제 최대중량과 차이가 있을 수 있습니다.
📊 1RM 추정 결과
평균 추정 1RM
114.6kg
5개 공식 평균
공식별 추정치
Epley116.7 kg
Brzycki112.5 kg
Lombardi117.5 kg
O'Conner112.5 kg
Lander113.7 kg
공식 간 편차: 5 kg · 프로그래밍은 보수적으로 가장 낮은 값 기준을 권장합니다.
%1RM 훈련 중량표
평균 1RM 기준 강도별 권장 중량과 예상 반복 횟수입니다.
| 강도 | 중량 | 예상 반복 |
|---|---|---|
| 95% | 109 kg | ~2회 |
| 90% | 103 kg | ~3회 |
| 85% | 97.5 kg | ~5회 |
| 80% | 91.5 kg | ~8회 |
| 75% | 86 kg | ~10회 |
| 70% | 80 kg | ~13회 |
| 65% | 74.5 kg | ~16회 |
| 60% | 68.5 kg | ~20회 |
| 55% | 63 kg | ~25회 |
| 50% | 57.5 kg | ~30회 |
가이드 · FAQ · bal.pe.kr 도구 모음
공식·정확도 상세는 가이드 , 자주 묻는 질문은 FAQ , 계산 방식·운영 정보는 소개 참조. 마지막 업데이트 2026-06-20.