1RM 추정기 FAQ
자주 묻는 7개 질문 · 일반 참고 정보 · 고중량 시도 시 부상에 주의하세요.
자주 묻는 질문 (7)
1RM이란 무엇인가요?
1RM(One-Rep Max)은 정확한 자세로 한 번에 단 한 번만 들 수 있는 최대중량입니다. 훈련 강도를 1RM의 백분율(%1RM)로 표현하기 때문에 근력 운동의 기준값으로 쓰입니다. 실제로 최대중량을 들면 부상 위험이 크므로, 가벼운 무게로 여러 번 든 기록(무게×횟수)을 공식에 넣어 추정하는 것이 일반적입니다.
왜 공식마다 1RM 값이 다른가요?
Epley·Brzycki·Lombardi·O'Conner·Lander는 각각 다른 시기·집단의 데이터로 만들어진 회귀식이라 결과가 조금씩 다릅니다. 반복 횟수가 적을수록(1~5회) 값이 비슷하고, 횟수가 많아질수록(10회 이상) 공식 간 차이가 커지고 과대추정 경향이 나타납니다. 본 도구는 5개 값을 모두 보여주고 평균과 편차를 함께 제공합니다.
어떤 공식 값을 믿어야 하나요?
단일 정답은 없습니다. 5개 공식의 평균을 대표값으로 삼되, 실제 훈련 무게를 정할 때는 가장 보수적인(낮은) 값을 기준으로 잡는 것이 안전합니다. 추정 정확도를 높이려면 10회 이상 고반복보다 5회 이하 저반복 기록을 입력하세요.
몇 회까지 입력해야 정확한가요?
1RM 추정 공식은 대략 1~12회 구간에서 신뢰할 만하며, 그중에서도 1~5회가 가장 정확합니다. 12회를 크게 넘어가면 근지구력 요소와 자세 흐트러짐 때문에 오차가 급격히 커집니다. 본 도구는 정확도 유지를 위해 반복 입력을 최대 12회로 제한합니다.
%1RM 훈련 중량표는 어떻게 활용하나요?
추정 1RM에 강도(%)를 곱한 값이 해당 강도의 훈련 무게입니다. 보통 최대 근력은 85~95%(1~5회), 근비대는 67~80%(8~12회), 근지구력은 50~65%(15회 이상) 구간을 사용합니다. 예를 들어 1RM이 100kg이면 80% 세트는 80kg(약 8회)입니다.
체중 대비 상대 근력 등급은 정확한가요?
상대 근력 등급은 1RM을 체중으로 나눈 배수로 입문~엘리트를 근사 표시하는 일반 참고치입니다. ExRx·Strength Level 같은 공개 가이드를 종합한 일반 남성 기준이라, 성별·연령·체급·종목 변형에 따라 실제 기준은 달라집니다. 절대 평가가 아닌 진행도 참고용으로 보세요.
실제 최대중량은 어떻게 안전하게 측정하나요?
빈 봉 → 50% → 70% → 85%로 점진적으로 워밍업한 뒤 시도하고, 스쿼트·벤치는 반드시 세이프티 바나 보조자(스포터)를 두세요. 혼자서, 워밍업 없이, 컨디션이 나쁜 날 무리하게 시도하면 부상 위험이 큽니다. 추정값은 훈련 강도 계산과 목표 설정용으로 쓰길 권장합니다.