활동 계수는 어떻게 고르나요?

Sedentary 1.2 = 사무직+운동 없음, Light 1.375 = 주 1~3회 가벼움, Moderate 1.55 = 주 3~5회 중강도, Very 1.725 = 주 6~7회 고강도, Extra 1.9 = 하루 2회+육체노동. 보통 자기 평가는 과대평가되니 1.375~1.55에서 시작해 2~3주 체중 추이로 조정하세요.

감량 -500kcal가 왜 표준인가요?

지방 1kg ≈ 7700kcal, 일일 -500kcal × 7일 = 3500kcal ≈ 0.45kg/주. 근손실 없이 지속 가능한 안전 속도로 임상 가이드 권장입니다.

단백질 1.6~2.2g/kg 범위는 왜 그런가요?

ISSN 2017 메타분석에 따르면 근손실 방지·근비대 최적화에 충분한 범위이며 2.2g/kg 초과는 추가 효과가 거의 없습니다. 감량 중에는 2.0~2.4, 증량 중에는 1.6~1.8이 일반적입니다.

체지방률을 모르면 정확도가 떨어지나요?

큰 차이는 아닙니다. Mifflin-St Jeor는 ±10% 오차가 표준이며 일반 가정용 체지방계의 ±5% 오차가 오히려 BMR 오차를 키울 수 있습니다. DEXA·InBody 970이 있을 때만 BF% 모드를 권장합니다.

공식 의료·영양 도구인가요?

아닙니다. 공개된 Mifflin-St Jeor·Katch-McArdle·ISSN·ACSM 가이드 공식을 사용하는 비공식 계산기입니다. 기저질환자·임산부·노인·어린이는 전문가 상담이 필요합니다.

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TDEE · 매크로 계산기

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Mifflin/Katch BMR · TDEE · 감량/유지/증량/컷 목표별 단백질·지방·탄수 매크로 자동 추천.

도구 사용하기

이 도구는 무엇인가요

TDEE·매크로 계산기는 성별·나이·키·체중(·체지방률 선택)·활동 단계·목표를 입력하면 BMR(기초대사량)·TDEE(일일 총 소비 칼로리)·단백질·지방·탄수화물 매크로를 즉시 산출하는 무료 도구입니다. BMR은 Mifflin-St Jeor(기본)·Katch-McArdle(체지방률 입력 시) 두 공식 중 자동 선택되며, 활동 단계는 5단계 계수(1.2~1.9), 목표는 감량 -500 / 유지 / 증량 +300 / 컷 -250 kcal 4가지 프리셋을 제공합니다. 단백질은 ISSN 2017 Position Stand 기반 1.6~2.2g/kg, 지방 25~30%, 나머지 탄수화물로 자동 분배됩니다. kg/lb·cm/in 단위 전환과 한국어/영어 UI를 지원하며 모든 계산은 브라우저에서 처리됩니다.

이런 상황에 쓰입니다

시나리오 1

감량 — 주 0.45kg 페이스

30대 남성이 체중 80kg에서 -500kcal 결손으로 주 0.45kg 감량 매크로(고단백 2.0g/kg)를 설정합니다.

시나리오 2

유지 — TDEE 정확 추정

사무직 + 주 3회 가벼운 운동을 "Lightly active 1.375"로 입력해 유지 칼로리와 매크로를 산출합니다.

시나리오 3

증량 — 린벌크 +300kcal

근비대 목적 +300kcal 잉여로 단백질 1.8g/kg + 탄수 6g/kg 매크로를 자동 추천받습니다.

시나리오 4

컷 — 마일드 -250kcal

근손실을 최소화하려는 마일드 컷 -250kcal로 단백질 2.2g/kg을 유지합니다.

시나리오 5

체지방률 입력 — Katch-McArdle 정확도

DEXA·InBody 970 결과의 체지방률을 입력해 Katch-McArdle 공식으로 BMR 정밀도를 높입니다.

주요 기능

Mifflin-St Jeor / Katch-McArdle 자동 선택
활동 5단계 계수 (1.2~1.9)
목표 4가지 프리셋 (감량/유지/증량/컷)
ISSN 단백질 1.6~2.2g/kg + 지방 25~30% + 탄수 잔여
kg/lb · cm/in 단위 전환
한국어/영어 UI + 결과 카드
100% 브라우저 처리, 서버 미전송

자주 묻는 질문

Q. 활동 계수는 어떻게 고르나요?: A. Sedentary 1.2 = 사무직+운동 없음, Light 1.375 = 주 1~3회 가벼움, Moderate 1.55 = 주 3~5회 중강도, Very 1.725 = 주 6~7회 고강도, Extra 1.9 = 하루 2회+육체노동. 보통 자기 평가는 과대평가되니 1.375~1.55에서 시작해 2~3주 체중 추이로 조정하세요.
Q. 감량 -500kcal가 왜 표준인가요?: A. 지방 1kg ≈ 7700kcal, 일일 -500kcal × 7일 = 3500kcal ≈ 0.45kg/주. 근손실 없이 지속 가능한 안전 속도로 임상 가이드 권장입니다.
Q. 단백질 1.6~2.2g/kg 범위는 왜 그런가요?: A. ISSN 2017 메타분석에 따르면 근손실 방지·근비대 최적화에 충분한 범위이며 2.2g/kg 초과는 추가 효과가 거의 없습니다. 감량 중에는 2.0~2.4, 증량 중에는 1.6~1.8이 일반적입니다.
Q. 체지방률을 모르면 정확도가 떨어지나요?: A. 큰 차이는 아닙니다. Mifflin-St Jeor는 ±10% 오차가 표준이며 일반 가정용 체지방계의 ±5% 오차가 오히려 BMR 오차를 키울 수 있습니다. DEXA·InBody 970이 있을 때만 BF% 모드를 권장합니다.
Q. 공식 의료·영양 도구인가요?: A. 아닙니다. 공개된 Mifflin-St Jeor·Katch-McArdle·ISSN·ACSM 가이드 공식을 사용하는 비공식 계산기입니다. 기저질환자·임산부·노인·어린이는 전문가 상담이 필요합니다.

TDEE · 매크로 계산기

이 도구는 무엇인가요

이런 상황에 쓰입니다

감량 — 주 0.45kg 페이스

유지 — TDEE 정확 추정

증량 — 린벌크 +300kcal

컷 — 마일드 -250kcal

체지방률 입력 — Katch-McArdle 정확도

주요 기능

자주 묻는 질문

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